Ramazan ayının gelmesiyle birlikte milyonlarca kişi, iftar ile sahur arasında belirli saatlerde oruç tutuyor. Bu dönemde vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi yeterli ve dengeli beslenerek karşılamak büyük önem taşıyor. Uzmanlar; sağlıklı bir Ramazan geçirmek için su tüketiminden öğün düzenine, iftar sofralarından sahura kadar birçok noktada dikkat edilmesi gereken önemli tavsiyelerde bulunuyor.
1. Sahuru Atlamayın, Dengeli Seçimler Yapın
Ramazan boyunca uzun süren açlık süreci düşünüldüğünde, sahur öğünü vücudun temel gereksinimlerini karşılayacak en önemli adım haline geliyor. Sahuru atlamak ya da sadece su içmek, gün içerisinde halsizlik ve enerji düşüklüğü yaşanmasına neden olabilir.
- Tam tahıllı ekmek, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar tercih ederek kan şekerinin daha dengeli seyretmesine destek olabilirsiniz.
- Peynir, süt, yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını mutlaka ekleyin.
- Özellikle taze sebze ve meyvelere de sahurda yer vererek vitamin ile minerallerden zengin bir öğün oluşturun.
2. İftara Hafif Bir Başlangıç Yapın
Uzun süreli açlık sonrası vücut bir anda yoğun besine yüklenildiğinde sindirim sistemi zorlanabilir. Bu nedenle iftara hafif ve besleyici gıdalarla başlamak büyük önem taşır.
- Gün boyunca susuz kalan vücudu desteklemek için, iftarı bir bardak su ve birkaç hurma veya zeytinle açmak iyi bir seçenektir.
- Ardından çorba gibi hafif ve besleyici bir öğün tercih edilebilir. Özellikle sebzeli çorbalar hem besin değeri açısından zengindir hem de mideyi yormaz.
- Ana yemeğe geçmeden önce kısa bir mola vererek midenin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.
3. Bol Sıvı Tüketin
Oruç tutarken gün içinde sıvı alımı kısıtlı olduğu için iftar ve sahur arasında su içmeyi ihmal etmemek gerekir.
- Günlük en az 8-10 bardak su tüketerek vücudun sıvı dengesini koruyun.
- Taze sıkılmış meyve suları, ayran veya bitki çaylarıyla da sıvı alımınızı destekleyebilirsiniz.
- Şekerli içeceklerden veya asitli gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.
4. Tatlı Tercihinde Dikkatli Olun
Ramazan’da tatlı tüketiminde artış görülebiliyor; ancak ağır şerbetli tatlılar yerine daha hafif seçeneklere yönelmek hem kan şekerini dengelemede hem de kilo kontrolünde yardımcı olur.
- Sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar, ağır hamurlu ve şerbetli tatlılara göre daha sağlıklı bir seçimdir.
- Tatlı tüketim miktarını ve sıklığını sınırlamayı unutmayın; iftardan iki saat sonra, küçük bir porsiyon şeklinde tüketmek daha uygundur.
5. Porsiyon Kontrolü ve Denge
Ramazan sofralarında lezzetli yemeklerle dolu zengin menüler hazırlamak adet haline gelse de porsiyon miktarlarını aşırı tutmak, sindirim rahatsızlığı ve kilo artışı gibi sorunlara yol açabilir.
- Her gıdadan yeterli miktarda almaya özen gösterin; dengeli bir tabak oluşturmak için protein, sebze ve tam tahıllı karbonhidratlara yer verin.
- Öğünleri aşırı hızlı yememeye özen gösterin; yavaş yavaş çiğnemek hem sindirimi kolaylaştırır hem de tokluk hissini artırır.
6. Hafif Egzersizi İhmal Etmeyin
Oruç tutarken fiziksel aktivitelerden uzak durmak, metabolizmanızın yavaşlamasına ve vücut direncinizin düşmesine neden olabilir.
- İftardan bir saat kadar sonra yapacağınız hafif yürüyüşler sindirimi rahatlatır ve kan dolaşımını düzenler.
- Aşırıya kaçmadan, kendinizi fazla yormadan düzenli ve hafif egzersizler yapabilirsiniz.
7. Tuz Tüketimine Dikkat Edin
Fazla tuz tüketimi, vücudun daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olarak gün içinde susuzluk hissini artırabilir.
- Özellikle sahurda tuzlu peynir, salamura zeytin, turşu gibi gıdalardan mümkün olduğunca uzak durun veya kontrollü tüketin.
- Yemeklerde tuz kullanımı yerine baharatlarla lezzetlendirmeye özen gösterebilirsiniz.
Uzman Görüşü
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Ayşe Karagül, Ramazan döneminde vücudun alıştığı beslenme düzeninin tamamen değiştiğini ve bu dönemin sağlığı olumsuz etkilememesi için dikkatli olunması gerektiğini belirtiyor:
“Oruç tutarken vitamin, mineral ve sıvı ihtiyacını iftar-sahur arasında doğru planlamayla karşılamak çok önemli. Sahurda protein ve vitamin açısından zengin besinlerle güne başlamak, iftarda ise mideyi aşırı doldurmadan dengeli seçimler yapmak gerekiyor. Ayrıca, mümkün oldukça doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih etmek hem sindirim sistemini rahatlatacak hem de uzun saatler tok kalmayı sağlayacaktır.”
Sonuç Olarak
Ramazan ayı, hem bedensel hem de ruhsal anlamda arınma ve yenilenme süreci olarak görülüyor. Bu süreçte doğru ve dengeli beslenmek, yeterli sıvı almak ve hafif egzersizleri ihmal etmemek; daha sağlıklı, huzurlu ve enerjik bir Ramazan geçirmenizi sağlar. Uzmanların önerilerini dikkate alarak beslenme düzeninizi gözden geçirmeniz, hem orucunuzu kolaylaştıracak hem de sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır.
